La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: dicen que no solo te ayudará a perder peso para siempre, sino que también reconstruirá tu metabolismo y eliminará problemas de salud. ¿Qué exactamente?
La popularidad de la dieta cetogénica está fuera de serie: esta solicitud muestra casi medio millón de enlaces con consejos, planes de alimentación y listas de alimentos permitidos.
Muchos actores y actrices famosos siguen una dieta cetogénica. ¿Pero vale la pena para alguien que no planea sorprender a Hollywood y robar una tumba? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, desde las liberales LCHF (bajas en carbohidratos y altas en grasas) hasta las carnívoras extremas, las "dietas carnívoras", en las que la dieta contiene únicamente productos animales.
La dieta cetogénica se encuentra aproximadamente en el medio entre estos extremos. Esta es una dieta baja en carbohidratos y muy alta en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían ocupar hasta el 70-80% de la dieta. Para ello, se nos promete un aumento de la esperanza de vida de 10 años, mayor energía y productividad y curación del cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Normalmente obtenemos nuestra energía del glucógeno, que se deriva de los carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo comienza a utilizar cetonas como fuente de energía, moléculas producidas por el hígado en ausencia de glucógeno. Es decir, de hecho, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo recibirá energía de fuentes alternativas: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente alternativa de nutrición, es necesario eliminar el glucógeno residual del cuerpo y forzarlo a entrar en un estado de cetosis. Esto es lo que debería ayudar a una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y mínima en carbohidratos. Diferentes fuentes determinan que la dosis de carbohidratos es de 20 a 30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o a 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta son carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En los años 20 del siglo XX, la dieta cetogénica se utilizaba para niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y hoy, según el informe, la dieta cetogénica es una de las formas menos utilizadas para combatir esta enfermedad.
Una nueva ronda de popularidad para la dieta cetogénica proviene del estudio de las dietas de las personas que viven en condiciones de frío extremo. "Su dieta consistía casi exclusivamente en carne y grasa. El interés en esta dieta creció cuando quedó claro que estas personas tenían tasas muy bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero es imposible decir con certeza en qué medida esto depende de la nutrición, y dónde está la causa y dónde el efecto. No existen estudios científicos que confirmen esta relación.
¿Cómo entrar en una dieta cetogénica?
Cambiar a ceto no es un procedimiento agradable. En el proceso de abandonar los carbohidratos, muchos experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta afección es similar a un resfriado; aparecen dolor y somnolencia, puede haber dolor de garganta y pueden aparecer problemas con las heces. Por lo general, los síntomas desaparecen en 1 a 3 días".
...O durar más. "Sucede que la adaptación dura de 1 a 6 meses, dependiendo del tipo de sistema nutricional seguido por una persona antes y de su sobrepeso. A menudo, los síntomas desagradables se asocian no tanto con la transición a otro tipo de dieta, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "Cuando se descompone, hace que la gente se sienta mal y esto genera sustancias tóxicas".
Sobre las vitaminas: "Al pasar a una dieta cetogénica, una persona pierde inicialmente mucha agua, que se mantiene, entre otras cosas, gracias al glucógeno de los músculos. El agua toma minerales - electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, es necesario reponer su deficiencia.
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
"No es en absoluto adecuado para personas con enfermedades de la tiroides ni para quienes aman los carbohidratos. Y también para quienes esperan resultados rápidos, porque esto no siempre es posible".
"Además, no debe intentarlo usted mismo si tiene problemas agudos de riñón e hígado, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
También será difícil para quienes, en principio, les encanta comer. La lista de alimentos permitidos es pequeña, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer exclusivamente grasas.
¿Dañino? ¿saludable? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas sobre este asunto. Los defensores de la medicina basada en la evidencia suelen estar en contra de ella. Según un famoso nutricionista, la dieta ceto puede ser fatal para algunas personas: "Las personas con diabetes pueden experimentar cetoacidosis cuando cambian a este tipo de dieta en lugar de cetosis. Esta es una condición que ocurre cuando hay falta de insulina. En este caso, puede morir dentro de las 24 horas. La persona pierde el conocimiento, luego la reanimación. Y solo en ese momento la víctima lo necesita y se da cuenta de este hecho. En la cetoacidosis, una persona emite un olor a acetona, similar a lo que aparece después del abuso de alcohol. Es fácil para los forasteros confundir uno con otro, por lo que la actitud hacia alguien que yace inconsciente en la calle podría ser apropiada.
Pero enfatizamos que esto sólo es cierto para las personas con diabetes. Las personas normales y sanas no pueden desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con ciertas condiciones médicas, por ejemplo, a los diabéticos tipo 1, cuyo cuerpo no puede soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con problemas graves y a veces congénitos. Tampoco pueden comer alimentos ricos en carbohidratos. Sólo basándose en esto no se puede concluir que la dieta cetogénica sea peligrosa para otros".
En general, no existe evidencia científica de que la dieta cetogénica sea perjudicial para las personas sanas. (A menos, por supuesto, que tengamos en cuenta los problemas digestivos: a algunas personas esta dieta les provoca estreñimiento y a otras, diarrea).
Pero no hay evidencia de que sea útil.
Quizás porque, como forma de vida, aún es muy joven. "La dieta cetogénica ha despegado recientemente. Y es difícil encontrar personas que la sigan por mucho tiempo".
"Los estudios a largo plazo que he visto sobre Keto duraron 24 semanas. — En cuanto a las declaraciones de personas que dicen que han estado en esto durante 50 años... ¡La gente dice lo que quiere! Todos los días veo personas que afirman que no comen nada y que por alguna razón no pierden peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, una dieta prescrita por motivos médicos, y una dieta normal. La segunda es más ligera, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: "Muchas personas cambian a ceto por un tiempo: después de 2 o 3 meses, vuelven a una versión más liberal de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF)". La cantidad de carbohidratos permitida con bajo consumo de carbohidratos es mayor: de 50 a 70 a 100 a 120 g por día. Pero, por supuesto, no a expensas de los panecillos dulces, sino a expensas de alimentos integrales de alta calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
¿Quién necesita una dieta cetogénica?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la dieta cetogénica, es eficaz en situaciones de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno entre los buceadores de aguas profundas y hace que los corredores de ultramaratones sean más resistentes.
Sin embargo, nuevamente no hay consenso al respecto. Un estudio encontró que una dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (específicamente en ciclistas de montaña). Y según otros estudios, no mejora, sino que, por el contrario, reduce el rendimiento.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? También hay opiniones encontradas sobre este asunto. Parece haber evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según la información, la dieta cetogénica no sólo ayuda en esto, sino que también puede provocar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡la gente común y corriente no es atleta! – todavía están haciendo la transición a una dieta cetogénica.
¿Para qué? "Incluso para tener claridad mental, buena salud y estado de ánimo y buen sueño". Aunque, como beneficio para la salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: comer entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: "Algunos con esta dieta pierden peso y resuelven ciertos problemas de salud".
Los médicos creen que esto no vale la pena: "Como estilo de vida, la dieta ceto es una decisión dudosa. La dieta ceto se utiliza sólo por razones médicas, es decir, para la epilepsia, y sólo bajo la supervisión de un médico. Como dieta regular, no es fisiológica, porque la inanición constante de carbohidratos no está justificada. Entiendo que las personas que siguen una dieta ceto no piensan en no comer carbohidratos, pero en realidad el cerebro tiene hambre. Se alimenta principalmente de carbohidratos y deberían estar a dieta".
¿La dieta cetogénica te ayuda a perder peso?
La dieta cetogénica no promete cifras exactas: "en X días perderás Y kg", pero sus seguidores aseguran que en cuanto te cambies a ella, el exceso de peso empezará a desaparecer.
Aunque solo sea porque las personas cetogénicas obviamente comen menos. Muchos lo hacen sólo dos veces al día: por la mañana y por la noche. Durante el día no almuerzan porque no tienen hambre. Las grasas saturadas tardan más en descomponerse.
¿Engaño o verdad?
Según estudios recientes, todas las dietas del mundo funcionan igual: simplemente crean un déficit de calorías. Es decir, para perder peso no es tan importante qué es exactamente lo que se deja de comer: carbohidratos, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero una persona está diseñada de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa, con extrema prisa, que llegar a un acuerdo consigo mismo para siempre y comer siempre racionalmente. – Por eso todo tipo de dietas son, son y serán populares. Y cada nueva promete una pérdida de peso ultrarrápida de una vez por todas".